El programa de 12 semanas de Power Diet

Asegúrate, por favor, de que estás adaptado a la tecnología Power Diet antes de comenzar el programa. Si estás preparado, puedes comenzar el programa con la plantilla GRIS o NEGRA (la más pesada); los principiantes deben utilizar la plantilla ROJA o MARRÓN durante las primeras 3-6 semanas.

Paso uno (semanas 1-6)

Semana 1: Camina 1,6 km en 24 minutos. 5 veces a la semana.
Semana 2: Camina 1,6 km en 22 minutos. 5 veces a la semana.
Semana 3: Camina 1,6 km en 20 minutos. 5 veces a la semana.
Semana 4: Camina 2,4 km en 30 minutos. 5 veces a la semana.
Semana 5: Camina 2,4 km en 29 minutos. 5 veces a la semana.
Semana 6: Camina 3,2 km en 40 minutos. 5 veces a la semana.

Paso dos (semanas 7-9)

Semana 7: Camina 3,2 km en 38 minutos. 4 veces a la semana.
Semana 8: Camina 3,2 km en 36 minutos. 4 veces a la semana.
Semana 9: Camina 3,2 km en 35 minutos. 4 veces a la semana.

Paso tres (semanas 10-12)

Semana 10: Camina 3,2 km en 34 minutos. 4 veces a la semana.
Semana 11: Camina 3,2 km en 32 minutos. 4 veces a la semana.
Semana 12: Camina 3,2 km en 30 minutos. 4 veces a la semana.

Una vez terminado el programa, continúa, al menos, con lo indicado en el paso tres.

IMC. ¿Qué es y cómo puedo calcular mi IMC?
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida del cuerpo en función de la altura y el peso de cada persona. Al caminar con Power Diet desarrollas un ejercicio aeróbico que te permite quemar grasas rápidamente y reducir tu peso (conjuntamente con una dieta de control de calorías y desarrollando el ejercicio a un 75% de tu ritmo cardíaco máximo).

Para calcular tu IMC
Divide tu peso (en kilos) entre el cuadrado de tu altura (en metros). La cifra que obtengas es tu IMC.

Categorías de IMC (según la Organización Mundial de la Salud)

IMC menor que 16,5: Criterio de ingreso
IMC de 16,5 a 18,5: Infrapeso
IMC de 18,5 a 20,5: Bajo peso
IMC de 20,5 a 25,5: Peso normal
IMC de 25,5 a 30: Sobrepeso
IMC de 30 a 40: Obesidad premórbida
IMC mayor que 40: Obesidad mórbida

Algunos ejercicios que puedes hacer en casa o en el trabajo para completar el programa

Para comenzar:
Fortalecimiento abdominal:

Sentado derecho (asegúrate de que la espalda está sujeta en el respaldo de la silla), levanta la pierna hasta la altura de tu pecho.

Mantenla derecha durante unos segundos y después bájala, lentamente.

Repite el ejercicio con la otra pierna y vete alternando una y otra pierna hasta que lo hayas hecho 10 veces con cada una. En días sucesivos, aumenta gradualmente el número de veces.

Vete aumentando gradualmente también el tiempo que mantienes la pierna estirada.

Tonificación de la espalda y de la cintura:
Sujetándote en el respaldo de una silla, estira hacia fuera una pierna y mantén la postura durante unos segundos.

Después, bájala lentamente.

Repite el ejercicio con la otra pierna y vete alternando una y otra pierna hasta que lo hayas hecho 10 veces con cada una. En días sucesivos, aumenta gradualmente el número de veces.

Vete aumentando gradualmente también el tiempo que mantienes la pierna estirada.

Fortalecimiento de la parte inferior de la espalda:
Túmbate en el suelo con una pierna estirada hacia delante y la otra doblada, formando un ángulo recto en la rodilla.

Levanta lentamente la otra pierna y mantenla unos segundos en esa posición cuando notes el estiramiento.

Bájala suavemente.

Repite el ejercicio con la otra pierna y vete alternando una y otra pierna hasta que lo hayas hecho 10 veces con cada una. En días sucesivos, aumenta gradualmente el número de veces.

Vete aumentando gradualmente también el tiempo que mantienes la pierna estirada.

Fortalecimiento lateral:
Túmbate sobre un costado, con la cabeza ligeramente elevada y una pierna sobre la otra.

Levanta suavemente la pierna superior en forma de tijera y mantén la posición durante unos segundos.

Bájala suavemente.

Repite el ejercicio con la otra pierna y vete alternando una y otra pierna hasta que lo hayas hecho 10 veces con cada una. En días sucesivos, aumenta gradualmente el número de veces.

Vete aumentando gradualmente también el tiempo que mantienes la pierna estirada.

Antes de comenzar:
Asegúrate de calentar por lo menos 5-10 minutos (los estiramientos simples y los aeróbicos ligeros son esenciales para prevenir lesiones).

¡Ten en cuenta que después de caminar con los Power Diet no te vas a sentir como si hubieras dado un tranquilo paseo. Estos zapatos son pesados y se diseñan para desafiar a tu cuerpo! Por lo tanto, asegúrate de que estás preparado para un deporte enérgico antes de emprender un paseo largo. Hasta que estés seguro de que tu cuerpo va a responder, es recomendable que lleves contigo un calzado alternativo; al trabajar con más dificultad, producirás más ácido láctico, que puede ocasionarte agujetas y dificultar tus movimientos. Escucha siempre a tu cuerpo: si tienes molestias después de un paseo, posiblemente has andado más de lo que debías. Reduce la velocidad y/o la distancia y vete incrementando gradualmente el tiempo de uso.